腰が痛いときは動いた方がいい？休んだ方がいい？判断の目安をわかりやすく解説

腰が痛いとき、「安静にしてください」と言われることがあります。

一方で、「腰痛は動いた方がいい」と聞くこともあります。

正反対に聞こえるので、どうすればよいか迷いますよね。

結論からいうと、腰が痛いときは、ずっと寝ているか、痛みを我慢して運動するかの二択ではありません。

今の状態を確認しながら、必要な休息を取り、できる動きから少しずつ戻していくことが基本です。

この記事では、

このあたりを、体の知識がない方にも分かるように紹介します。

答えは、今の痛みの状態によって変わります

「腰痛だから全員同じ」ではありません。最初に、今の自分がどの状態に近いかを確認します。大きく分けると3つの道があります。

A. 医療機関での確認を優先する

• 強い痛みや、新しく出たしびれ・力の入りにくさがある
• 大きな転倒や事故のあとから痛む
• 発熱など、腰痛以外の症状を伴う

しびれや強い痛みがある場合は、まず医療機関で確認します。整体院でできることは、そのあとの話です。

B. いったん動きを減らす

• 動くこと自体がかなりつらい
• 動かすたびに痛みが急に強くなる
• 普段どおりの生活が難しい

C. できる範囲で動く

• 立つ、座る、歩くなどができる
• 動いても症状が大きく悪化しない
• 少し動いた方が楽になる

ここでいう「動く」は、筋トレとは限りません

「腰痛は動いた方がいい」と聞くと、腹筋やスクワット、しっかりしたストレッチを想像しやすいと思います。

ただ、痛みがあるときにいう「動く」は、もっと小さな日常の動きからです。

• 寝返りをする
• 同じ姿勢を少し変える
• 座る、立つ
• 部屋の中を少し歩く
• できる範囲で、普段の生活を続ける

痛みが強いときに、いきなり筋トレを始めると、負担になることがあります。筋トレや強いストレッチは、そのあとの段階です。

「休む」とは、一日中寝ていることではありません

痛みが強いときに、楽な姿勢で休むことには意味があります。休むこと自体を、悪いことにしなくて大丈夫です。

ただ、必要以上に長く寝たままでいると、体を動かす機会が少なくなります。

一般的な腰痛では、ずっと寝たままでいるより、できる範囲で普段の生活を続けることが勧められています。ただし、動けば必ず早く治るという意味ではありません。お尻から脚へ広がる痛みやしびれがある場合は、動くことと休むことの差がはっきりしていないので、一律に「動けばよい」とは言えません。

ぼくが現場で見るのは、こんな流れです。

ハヤト君

痛いから動かしたくない

動かすと痛いからかばう

かばうから、さらに動かなくなる

そうして、別の場所に負担が集まっていくことがあります。

だから、休むか動くかで考えるより、生活に必要な動きはできる範囲で残し、明らかに痛みを強くする動きは一時的に減らす、と考えます。

まず、今の状態を確認してください

すぐに医療機関へ相談したい場合

詳しい受診の目安は、前の記事にまとめています。

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動くこと自体がかなりつらい場合

• 無理にストレッチや筋トレをしない
• 痛みを確かめるために、何度も同じ動作を繰り返さない
• まず楽な姿勢を探す
• トイレや食事など、必要な動きだけにする

「休んではいけない」と思って、無理に歩く必要はありません。

痛みの強さ、日ごとの変化、しびれなどの神経の症状、不安の強さを合わせて見て、強い痛みが軽くならない、急に強くなる、という場合は医療機関へ相談してください。

動けるけれど、まだ痛みがある場合

• 同じ姿勢を続けすぎない
• ときどき姿勢を変える
• 短い距離から歩いてみる
• 普段の生活を、できる範囲で続ける
• 痛みが増える動作は、量や大きさを減らす

痛みが長く続いている、繰り返している場合

ただ休み続けるだけではなく、少しずつ体を動かすことも選択肢になります。

ただし、いきなり運動量を増やさないでください。

痛みが強い方には、いきなり椅子に座った体操や、立って行う体操から始めないことがあります。状態によっては難しく、別の場所へ力が入りやすいからです。寝た状態でできることから始めて、横向き、座る、立つ、と少しずつ負荷を合わせていきます。

長く続く腰痛では、運動は選択肢の一つです。ただ、全員が同じ運動をするのではなく、その人の状態や生活に合わせることが大切です。

腰だけでなく、骨盤・股関節・体幹・背骨なども一緒に確認します。

詳しくはこちら

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動いてよいかは「動いたあと」まで見ます

動いている最中だけで判断しません。

動いているときに確認すること

• 痛みが急に強くならないか
• 腰からお尻や脚へ、症状が広がらないか
• しびれや力の入りにくさが出ないか
• 力を入れすぎたり、息を止めたりしていないか

動いたあとに確認すること

• しばらくすると、元の状態へ戻るか
• 痛みが強くなったまま続かないか
• 動く範囲が極端に狭くなっていないか
• 次に同じ動きをするのが怖くなるほど、悪化していないか

ハヤト君

セルフケアで見てほしいのは、回数や完璧さではありません。やった後に体がどう変わるか、です。

ハヤト整体院では、段階を分けて考えます

ここからは、医学的な決まりではなく、ハヤト整体院としての見方です。

ぼくは、体の状態を段階で見ています。

動くのもつらい、強い痛みがある、不安が強い段階。ここでは、無理に運動しません。医療的な確認が必要かどうかを、まず考えます。

ハヤト君

痛いときに動かしましょうと言われても、やりたくないですよね。

だから先に施術で痛みをある程度落ち着かせてから、動かせるところを少しずつ動かしていきます。体を動かしやすい状態に戻すことを優先する段階です。

痛みや不調はあるけれど、動かすことで変化が出やすい段階。ここでは、今のつらさを減らすためのケアと、小さな関節の動きを使います。できる動作と、まだ難しい動作を確認していきます。

痛みは少ないけれど、体の使い方を覚える段階。ここでは、同じ場所に負担を集めない練習をしていきます。必要に応じて、筋力や運動量を足します。痛みが落ち着いてきたら、今できることより少しだけ負荷を上げて、できる動きを増やしていきます。

セルフケアには2種類あると、ぼくは考えています。つらいときにやるケアと、日頃からやって、あとから不調が出にくい体を作るケアです。前者がしんどくなくなってきたら後者へ進み、最終的に両方できると理想です。

今日からできること

特定の運動を、全員におすすめするわけではありません。

医療機関での確認を優先する症状がなく、日常の動きができる方は、次のことから始めてみてください。

• 日常で必要な動きを、一つ選ぶ
• いつもより小さく、ゆっくり動く
• 動いている最中と、動いたあとを確認する
• 問題がなければ、少しずつ日常の動きを戻す
• 痛みが強くなる場合は、量を減らすか中止する
• 判断に迷う場合は、医療機関や専門家へ相談する

前の記事で紹介した「痛みの記録」も使えます。

何をしたか。動いているときはどうだったか。動いたあとにどう変わったか。

この3つだけ書いてみてください。

よくある質問

Q. ぎっくり腰は、ずっと寝ていた方がいいですか？

A. 強い痛みがあるときに休むことは必要です。

ただ、一日中寝たままにすることが、すべての腰痛に合っているわけではありません。

必要な日常の動きをどこまで行えるか確認し、強い痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。

Q. 痛くてもストレッチをした方がいいですか？

A. 痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

とくに、動かした瞬間に鋭く痛む場合や、終わったあとも痛みが強く残る場合は中止します。

Q. 腰が痛くても歩いた方がいいですか？

A. 歩ける状態で、歩いたあとに症状が大きく悪化しないなら、短い距離から試す方法があります。

歩数や時間の目標を優先せず、体の反応を確認してください。

まとめ

今は医療機関での確認が必要なのか。いったん動きを減らすのか。できる範囲で動くのか。

まず状態を確認して、今の自分に合うところから進めれば大丈夫です。

田村隼人

ハヤト整体院院長

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